Osmitýdenní program
Spánkový průvodcedle metody CBT-I
Osmitýdenní program, jak se znovu dobře vyspat při nespavosti. Podle metody KBT-I (kognitivně-behaviorální terapie nespavosti).
Jsou vám tyto situace důvěrně známé?
- Dlouho usínáte
- V noci se budíte a nějakou dobu nemůžete znovu zabrat
- Ráno vstáváte unavení
- Večer se obáváte, že zase nebudete moct usnout
- Už jste zkusili různá doporučení, ale nic nezafungovalo
- Nechcete sahat po lécích na spaní
- Chcete mít opět spánek, díky kterému se budete cítit odpočatí
Cílem průvodce je, abyste:
- Večer snadněji usínali
- V noci spali souvisleji
- Ráno vstávali odpočatější
- Netrpěli nespavostí
- Věděli, co dělat krok po kroku pro lepší spánek
Průvodce vám v tom pomůže
Metoda KBT-I patří mezi doporučované postupy první volby při dlouhodobé nespavosti. Každý má jiné tempo, někomu se spánek zlepší dřív, jiný potřebuje víc času.
Sledování spánku
Sledujete svůj spánek pomocí spánkového deníku.
Úprava času v posteli
Upravujete čas v posteli podle výsledků. Někomu to funguje mnohem dříve, toto je standardizovaná doba.
Metody pro lepší spánek
Učíte se metody, které pomáhají zvládat starosti, vtíravé myšlenky a uvolnit tělo.
Co je obsahem průvodce?
Průvodce krok za krokem
S úkoly a otázkami (PDF)
Spánkový deník
Online i v tiskové podobě (sami si zvolíte, co vám více vyhovuje)
Metody
Pro zvládání starostí, vtíravých myšlenek i napětí těla
Koučovací otázky
Pomáhají vám vytrvat, všímat si pokroku a zjistit, co vám opravdu pomáhá.
Prolistujte si ukázku
Prvních několik stran vidíte celé, z dalších jen úryvky. Zbytek je v plné verzi.
Pokračování v plné verzi
V plné verzi
Pokračování v plné verzi
V plné verzi
Pokračování v plné verzi
V plné verziZkušenosti klientů
Snažila jsem se spánek řešit po svém. Vyhledala jsem si, jak má vypadat spánková hygiena, začala jsem brát hořčík na spaní a večer jsem nekoukala na televizi ani do mobilu. Nepomohlo to a už jsem byla docela zoufalá. Pořád jsem se necítila ve své kůži, byla jsem dlouhodobě nevyspaná a přes den unavená. Když jsem začala používat věci z průvodce, za tři týdny jsem se konečně přestala v noci budit. Není každá noc stoprocentní, ale jsem vyspalá a mám víc energie na život s dětmi. Škoda, že jsem průvodce neobjevila o rok dřív. 🙂
Průvodce se mi jevil dobře… přečetl jsem ho celej a chtěl jsem se do toho pustit. Pak jsem ale jel na dovolenou a už jsem se k tomu nevrátil. Ještě to pak zkusím ale slíbil jsem vám tu recenzi za nižší cenu tak píšu jak to je.
Moc děkuji, paní Krčilová. Pomohlo. Metody z průvodce používám před spaním, i když se mi spánek už citelně upravil. Vůbec jsem si neuvědomila, že jsem měla postel spojenou s bděním, jak tam píšete. Teď v ní jen spím, ani nečtu, kočku zavírám na noc na chodbu, a cítím se celkově lépe. Děkuji.
Další recenze budu postupně přidávat.
Pro koho průvodce není
Průvodce je edukativní. Nenahrazuje lékařskou péči ani terapii. Není to rychlé řešení na jednu noc, vyžaduje několik týdnů práce.
Obraťte se raději na lékařskou péči, pokud:
- hlasitě chrápete nebo máte zástavy dechu ve spánku
- máte nebo jste měli bipolární poruchu, epilepsii či záchvaty
- máte těžkou depresi nebo myšlenky na sebepoškození (vyhledejte pomoc hned)
- při spánku se vám dějí neobvyklé jevy (chození, křik, prudké pohyby)
- často usínáte přes den při řízení nebo práci se stroji
- jste těhotná nebo máte vážné zdravotní potíže
- užíváte léky na spaní
Pokud v noci aktuálně pečujete o kojence, průvodce pro vás zatím není vhodný.
O autorce
Mgr. Lada Krčilová
výživová poradkyně, nutriční mentorka a koučka zdravého životního stylu
V rámci konzultací zdravého životního stylu jsem u klientek často narážela na potíže se spánkem. Někdy šlo o důsledek nočního kojení: dítě se už na kojení nebudilo, ale maminka dál ano. Jindy za nimi stál nevhodný životní styl, na kterém klientka chtěla pracovat. Postupně jsem se proto v tomto tématu vzdělávala a získávala praktické zkušenosti i dobré výsledky. Moje kapacity jsou bohužel omezené, a tak jsem tuto praxi převedla do Spánkového průvodce. Je to samostatný program pro řešení nespavosti, založený na kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (KBT-I), který vás krok za krokem provede úpravou spánku. Nejde o psychoterapii ani zdravotnickou službu.
Časté otázky
Jak dlouho to trvá?
14 dní záznamu a přibližně 8 týdnů práce. Z praxe mám zkušenost, že klientce stačilo 14 dní záznamu a týden práce – to byl ale výjimečný případ, kdy šlo především o uvědomění si, co je špatně, a pak už to šlo samo. Obvykle jsou první výsledky metody viditelné po 3 týdnech práce. Každý má ale jiný výchozí bod, je to velmi individuální. Průvodce je koncipován na 8 týdnů.
Jak průvodce dostanu?
Po zaplacení vám přijde e-mail s odkazem ke stažení průvodce.
Kolik času denně mi to zabere?
Zápis do deníku zabere asi dvě minuty ráno. Pak záleží, jaké metody z těch nabízených budete pro sebe potřebovat využít. Je tam jedna, která zabere 15 minut večer. Jednou za týden si pak píšete průměry ze zápisů z deníku, tj. asi 5–10 minut 1x týdně. Součástí průvodce je i několik otázek, které je vhodné si vyplňovat – tady je čas velmi individuální.
Jak vás můžu kontaktovat?
Využijte e-mail lada@metflex.cz.