Spánkový deník - záznam

Metflex – Spánkový deník Spánkový deník – Prosím, zadejte platnou e-mailovou adresu. Odesílám výsledky na váš e-mail… Výsledky odeslány na Omlouváme se, výsledky se nepodařilo odeslat. Zkuste prosím formulář vyplnit znovu. Pokud problém přetrvává, kontaktujte mě na lada@metflex.cz. Pro výpočet spánkové efektivity zadejte čas ulehnutí (ot. 1), čas vstávání (ot. 7) a celkovou dobu spánku (ot. 8). SE pod 85 % — pokračujte ve stejném režimu Spánková efektivita % je pod cílem (85 %). Velká část času v posteli probíhá ve stavu bdění. Čas ulehnutí zatím neměňte — pokračujte v nastaveném režimu. Klíčové je vstávat každý den ve stejnou dobu a nenahrazovat únavu dřímáním přes den. SE 85–89 % — dobrý pokrok! Spánková efektivita % je v cílovém pásmu. Skvělý pokrok! Můžete zkusit posunout čas ulehnutí o 15 minut dříve. Sledujte, zda efektivita zůstane nad 85 %. SE 90 %+ — výborně! Spánková efektivita % je vynikající. Váš spánek je velmi efektivní. Čas ulehnutí můžete posunout o 15–30 minut dříve. Velmi špatnáŠpatnáPrůměrnáDobráVelmi dobrá Vůbec neTrochuStředněDobřeVelmi dobře Spánkový deník — výsledky Klíčové ukazatele Váš záznam Metflex — Spánkový deník · Doba usínání (SOL) Celkové noční bdění (WASO) Čas v posteli (TIB) Celková doba spánku (TST) Spánková efektivita (SE) Čas ulehnutí Začátek pokusu o spánek Doba usínání Počet nočních probuzení Délka probuzení celkem Poslední probuzení Ležení po posl. probuzení Dřívější probuzení? Čas vstávání Celk. spánek (odhad) Kvalita spánku Pocit po probuzení Počet zdřímnutí Délka zdřímnutí Alkohol (počet) Poslední alkohol Kofein (počet) Poslední kofein Léky/doplňky na spánek Poznámky Ano Ne min

Jak deník vyplňovat: Nevšímejte si hodin v průběhu noci — ráno zapište svůj nejlepší odhad. Přesnost není cílem, důležitý je celkový vzorec.

E-mail, na který vám přijdou výsledky

Noc a usínání

1V kolik hodin jste ulehla do postele?

2Asi v kolik hodin jste se začala pokoušet usínat?

Může se lišit od otázky 1 — např. nejprve čtete, pak zhasnete a začnete usínat.

3Jak asi dlouho vám trvalo usnout?

Uveďte počet minut — jde o váš odhad, ne přesné měření.

Noční probouzení

4Kolikrát jste se probudila — bez počítání posledního ranního probuzení?

5Jak dlouho celkem tato probuzení asi trvala?

Součet všech minut — např. 3× probuzení po 20, 35 a 15 minutách = 70 minut.

Ranní probuzení a vstávání

6aV kolik hodin jste se probudila naposledy (a už jste neusnula)?

6bPo posledním probuzení (6a) — jak asi dlouho jste ještě ležela v posteli a pokoušela se usnout?

Uveďte počet minut.

6cProbudila jste se dříve, než jste plánovala?

Ano Ne

6dO kolik minut dříve jste se probudila, než jste plánovala?

7V kolik hodin jste definitivně vstala z postele?

8Kolik hodin jste celkem spala?

Jedná se o délku, kterou jste skutečně prospala, nikoliv čas v posteli a kdy jste byla vzhůru. Váš nejlepší odhad v hodinách (např. 5,5 = pět a půl hodiny).

Hodnocení spánku

9Jak hodnotíte kvalitu svého spánku?

Velmi špatná Špatná Průměrná Dobrá Velmi dobrá

10Jak odpočatá jste se cítila po probuzení?

Jak jste se cítila v prvních minutách po vstávání.

Vůbec ne Trochu Středně Dobře Velmi dobře

Denní spánek a návyky

11aKolikrát jste si přes den zdřímla nebo podřimovala?

Počítejte i krátká neúmyslná podřimování (např. u televize).

11bJak dlouho celkem tato zdřímnutí trvala?

Uveďte celkový počet minut. Pokud jste nedřímala, napište 0.

12aKolik alkoholických nápojů jste v průběhu dne měla?

1 nápoj = 0,33 l piva / 1,5 dl vína / 0,04 l lihoviny.

12bV kolik hodin byl váš poslední alkoholický nápoj?

Pokud jste nepila, nechte prázdné.

13aKolik nápojů s kofeinem jste v průběhu dne měla? (káva, čaj, limonáda, energy drink)

Káva/čaj: 1 šálek = 1 nápoj. Limonáda: 0,33 l = 1 nápoj.

13bV kolik hodin byl váš poslední nápoj s kofeinem?

Pokud jste nic s kofeinem nepila, nechte prázdné.

14Brala jste nějaké léky nebo doplňky stravy na podporu spánku? (volně prodejné, předepsané i bylinné přípravky)

Ano Ne

Uveďte název léku nebo doplňku, dávku a čas užití:

15Poznámky / komentáře

Datum

Datum vyplnění deníku

Tento deník slouží v rámci individuálních konzultací s Ladou Krčílovou. Po každém vyplnění obdržíte výsledky na váš e-mail — kopie je automaticky zasílána i koučce (lada@metflex.cz). Deník je možné vyplňovat i bez konzultací; vyplněním vyjadřujete souhlas s tím, že kopii výsledků obdrží Lada Krčílová.

Výsledky pro tuto noc

Doba usínání

–

minut (SOL)

Bdění po usnutí

–

minut (WASO)

Čas v posteli

–

hodin (TIB)

Celk. spánek

–

hodin (TST)

Spánková efektivita

–

Spánkový deník – záznam

Výsledky pro tuto noc

Kontakt

Služby