Kvalitní spánek je jedním z hlavních pilířů našeho zdraví, ale mnoho z nás buď večer nemůže usnout, nebo se budí uprostřed noci. Ve své praxi se setkávám s klientkami, které bojují s nespavostí měsíce, někdy i roky. Vyzkoušely užívání hořčíku, melatoninu, pily různé uklidňující bylinkové čaje, některým byly dokonce předepsána mírná antidepresiva na noc. Něco třeba i pomohlo na chvíli, ale pak efekt zase odezněl.

Pro klientky, které nespavost trápí – a pro každého, kdo se v tom poznává – jsem připravila tento článek o metodě, která má v řešení chronické nespavosti nejsilnější vědeckou podporu ze všech dostupných přístupů. Jmenuje se kognitivně-behaviorální terapie insomnie, zkráceně CBT-I.

1. Co je CBT-I a proč je lepší než prášky na spaní?

Kognitivně-behaviorální terapie insomnie je strukturovaný terapeutický program, který se zaměřuje na myšlenky, návyky a chování, jež nespavost udržují – a postupně je mění. Nejde o lék. Nejde ani o relaxační cvičení před spaním. Je to systematická práce s tím, jak o spánku přemýšlíme a jak se k němu chováme.

Americká akademie spánkové medicíny (AASM) i Americká vysoká škola lékařů (ACP) ji doporučují jako metodu první volby při chronické nespavosti – tedy jako první věc, po které sáhnout, ještě před léky.

Proč? Protože prášky na spaní fungují krátkodobě, ale nezasahují příčinu. Tělo si na ně navykne, a jakmile je vysadíte, nespavost se vrátí – nebo i zhorší. CBT-I naproti tomu učí tělo a mysl znovu spát přirozeně. Výsledky přetrvávají dlouhodobě, protože člověk si osvojí dovednosti, které u sebe může využívat neustále.

2. Proč vlastně nespíme? Příčin může být víc, než si myslíme

Než se dostaneme k tomu, jak CBT-I funguje, je důležité pochopit, proč nespavost vůbec vzniká a proč přetrvává.

Dva systémy, které řídí spánek

Spánek v našem těle řídí dva procesy, které by měly spolupracovat.

• První je tzv. spánkový tlak – čím déle jsme vzhůru, tím více se v mozku hromadí látka zvaná adenosin, která nás postupně přivádí do stavu ospalosti. Je to podobné jako hlad: čím déle nejíme, tím větší hlad máme. Čím déle bdíme, tím silnější je biologická potřeba spánku.
• Druhý systém jsou vnitřní biologické hodiny – cirkadiánní rytmus. Ten je řízen světlem, teplotou a pravidelnými vzorci chování. Spoluurčuje, ve které části dne na nás spánek přichází přirozeně.

Když tyto dva systémy fungují v souladu, usínáme snadno a spánek je hluboký a osvěžující. U lidí s chronickou nespavostí je jejich spolupráce narušená.

Stav zvýšeného vnitřního nabuzení

Dalším klíčovým faktorem je to, co odborně nazýváme hyperarousal – stav, kdy je nervová soustava příliš aktivovaná na to, aby se mohla přepnout do klidového režimu nutného pro spánek. Projevuje se to jako vtíravé neodbytné myšlenky, které nejde ztišit, napětí v těle, zrychlený tep, neschopnost se uvolnit i přes únavu. Mozek v tomto stavu jednoduše neumí vypnout – i když je člověk vyčerpaný.

Návyk z doby kojení

Jedna příčina nespavosti, o které se mluví méně, jsou hluboce zakořeněné návyky z doby, kdy jsme vstávaly k malému miminku. Mozek se tehdy naučil bdít ve specifických nočních hodinách – a tento vzorec může přetrvávat i roky poté, co dítě spí celou noc. Není to nějaké naše selhání, jde jen o to, jak mozek přirozeně funguje: zautomatizoval něco, co tehdy bylo potřeba.

Kortizol a hormonální rovnováha

Kortizol je hormon, který nám přirozeně pomáhá ráno vstát – hladiny by měly být ráno nejvyšší a večer nízké. Jenže při chronickém stresu nebo vyčerpání se tento rytmus naruší a kortizol zůstává zvýšený i večer, kdy by měl klesat. Výsledek? Večer máme přílišnou energii, v noci špatně spíme a ráno se budíme vyčerpané.

Podobně působí hormonální změny v období perimenopauzy a menopauzy, kdy výkyvy estrogenů a progesteronu přímo zasahují do kvality spánku a mohou způsobovat noční pocení, předčasné probouzení nebo neschopnost usnout.

Inzulinová rezistence

Méně známou, ale důležitou příčinou nekvalitního spánku je inzulinová rezistence – stav, kdy buňky přestávají dobře reagovat na inzulin a hladina cukru v krvi je nestabilní. Noční výkyvy glykémie mohou způsobovat probouzení uprostřed noci, noční pocení nebo pocity hladu. Tělo se v těchto momentech dostává do mírného stresového stavu, který přeruší spánek – a člověk přitom nemusí tušit, že příčina je metabolická.

Kdy nestačí pracovat jen se spánkem

Právě v případech, kde za nespavostí stojí chronický stres, hormonální dysbalance nebo inzulinová rezistence, nestačí pracovat pouze se spánkovými návyky. Spánek je propojený s celkovým zdravím organismu, a proto je nezbytné zároveň upravit stravu a přidat pohyb – bez toho by práce se spánkem samotným přinesla jen omezené výsledky. A to je přesně to, s čím především pracuji se svými klientkami v rámci individuálních konzultací koučinku zdravého životního stylu.

3. Pět pilířů CBT-I

CBT-I není jedna technika, ale soubor vzájemně propojených přístupů, které dohromady tvoří ucelený program. Standardně probíhá ve 4–8 sezeních.

Spánková restrikce – paradox, který funguje

Zní to neintuitivně: člověk špatně spí, a my mu doporučíme strávit v posteli ještě méně času? Přesně tak to je. Klíčem je výše zmíněný spánkový tlak. Pokud člověk leží v posteli 9 hodin, ale spí jen 5, jeho spánek je roztříštěný a mělký. Spánková restrikce záměrně zkrátí okno v posteli na skutečnou dobu spánku – a tím dramaticky zvýší spánkový tlak a hloubku spánku., Jakmile se spánek stabilizuje, postupně se pak okno v posteli prodlužuje.

Kontrola stimulů – postel je místo pro spánek

Pokud v posteli scrollujete, sledujete filmy, řešíte pracovní e-maily, trávíte čas čtením, nebo ležíte hodiny s roztočenými myšlenkami, mozek si postel přestane spojovat se spánkem a začne ji asociovat s aktivitou či dokonce napětím.

Kontrola stimulů tuto asociaci systematicky obnovuje: postel je výhradně pro spánek. Pokud po zhruba 20 minutách nepřichází spánek, je doporučeno postel opustit, věnovat se klidné aktivitě a vrátit se teprve při skutečné ospalosti.

Kognitivní restrukturalizace – naše přesvědčení živí nespavost

Myšlenky jako „musím spát 8 hodin, jinak to zítra nezvládnu“ nebo „jedna špatná noc mi zničí celý týden“ jsou zdánlivě logické, ale ve skutečnosti nespavost prohlubují. Vytvářejí tlak a úzkost kolem spánku – a právě tento tlak je jednou z hlavních překážek přirozeného usnutí.

Kognitivní část CBT-I pracuje s identifikací těchto přesvědčení a jejich postupnou změnou na realističtější a méně katastrofická.

Paradoxní intence – snažme se zůstat vzhůru

Paradoxní intence je za mě jedna z nejzajímavějších technik v rámci CBT-I. Klientka dostává instrukci, aby se v posteli snažila zůstat vzhůru co nejdéle – v pohodlné poloze, při zhasnutém světle.

Logika je jednoduchá: čím více se snažíme usnout, tím více aktivujeme nervovou soustavu a spánek oddalujeme. Jakmile se vzdáme snahy ho kontrolovat, napětí opadá a spánek přichází přirozeně.

Relaxační techniky a spánková hygiena

Jako podpůrná složka CBT-I jsou zařazeny i techniky pro snižování tělesného napětí – například progresivní svalová relaxace nebo brániční dýchání. Spánková hygiena (regulace modrého světla, teploty a vzduchu v ložnici, omezení kofeinu a alkoholu) je důležitá, ale samostatně nestačí – funguje jako základ, na kterém ostatní pilíře staví.

4. Spánkový deník

Spánkový deník je v rámci CBT-I považován za zlatý standard hodnocení spánku. A to i ve srovnání s moderními přístroji, jako je polysomnografie nebo chytré hodinky. Proč? Protože subjektivní prožitek je to, co skutečně trápí člověka s nespavostí – a ten laboratorní měření ne vždy zachytí.

Spánkový deník zaznamenává klíčové parametry: kdy jste šla spát, jak dlouho trvalo usnutí, kolikrát jste se probudila a jak dlouho jste byla vzhůru, kdy jste vstala a jak jste se ráno cítila. Z těchto dat se pak počítá spánková efektivita – poměr skutečné doby spánku k celkové době strávené v posteli. Cílem je dosáhnout hodnoty nad 85 %.

Na mém webu najdete spánkový deník, který kopíruje standardizovaný deník vytvořený v rámci CBT-I. Vyplněný dotazník přijde automaticky na váš e-mail i mně – a s jeho výsledky pak společně pracujeme v rámci individuálních konzultací.

5. Co říkají studie?

Výzkum CBT-I je obsáhlý a výsledky jsou konzistentní:

• metoda prokazatelně snižuje závažnost nespavosti,
• zkracuje dobu usínání,
• omezuje noční probouzení
• a zlepšuje celkovou kvalitu spánku – a to i u lidí, kteří nespavostí trpí roky.

U lidí s primární nespavostí studie hovoří o úspěšnosti 70 až 80 %. Tato čísla přitom nejsou abstraktní – za nimi stojí konkrétní změny: kratší doba usínání, delší celkový čas spánku a méně časté noční probouzení.

U svých klientek vidím výsledky CBT-I v praxi. Ženy, které přichází s dlouhodobými problémy se spánkem, zažívají po práci s touto metodou – v kombinaci s úpravou stravy a pohybu – výrazné zlepšení. Nejen v délce a kvalitě spánku, ale i v celkové energii a pohodě.

6. CBT-I a metabolická flexibilita

Kvalitní spánek je právě jeden z hlavních pilířů metabolické flexibility, kterou ve své praxi prosazuji jako způsob, jak si budovat či dlouhodobě udržet své zdraví v co nejlepším možném stavu. Metabolická flexibilita – tedy schopnost těla efektivně hospodařit s energií – se bez dobrého spánku buduje velmi obtížně. A CBT-I je metoda, která s tímto pilířem pracuje nejsystematičtěji a nejúčinněji.

Spánek není pasivní stav, kdy tělo jen odpočívá. Je to aktivní proces obnovy – hormonální, imunitní i metabolické. Během spánku se reguluje citlivost na inzulin, obnovují se zásoby energie, vylučují se opravné hormony.

Chronický nedostatek kvalitního spánku proto přímo podkopává metabolické zdraví: zvyšuje chuť k jídlu (zejména na sladké a tučné), snižuje citlivost buněk na inzulin a zvyšuje hladiny kortizolu.

Pokud se poznáváte v tom, co jste v tomto článku četla, nebo máte pocit, že váš spánek brzdí pokrok v jiných oblastech zdraví, ráda si o tom s vámi popovídám. Napište mi přes kontaktní formulář nebo na lada@metflex.cz, případně si můžete rovnou rezervovat úvodní bezplatnou konzultaci.

Zdroje

1. Jansson-Fröjmark, M., & Norell-Clarke, A. (2016). Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia in Psychiatric Disorders. Current Sleep Medicine Reports, 2(4), 233–240.
2. Simply Psychology Editorial (2026, 11. března). CBT-I: The Evidence-Based Therapy for Insomnia More Effective Than Sleeping Pills. Simply Psychology. Webová stránka
3. Riemann, D. (2012). Insomnia Research Is Coming of Age. SLEEP, 35(2), 175.
4. Newsom, R. (2025, 10. července). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): An Overview. Sleep Foundation (Odborná recenze: Alex Dimitriu, MD). Webová stránka
5. Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring. SLEEP, 35(2), 287–302.
6. Consensus Sleep Diary (2011). Sleep Diary Instructions – Core.
7. Consensus Sleep Diary (2011). Sleep Diary Instructions – Morning only.
8. Society of Clinical Psychology (APA Division 12). (n.d.). Paradoxical Intention for Insomnia. Webová stránka
9. Espie, C. A. (2011). Paradoxical Intention Therapy. In: Behavioral Treatments for Sleep Disorders. Dokument PDF
10. Boness, C. L., Hershenberg, R., Kaye, J., Mackintosh, M. A., Grasso, D. J., Noser, A., & Raffa, S. D. (2020). An Evaluation of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A Systematic Review and Application of Tolin’s Criteria for Empirically Supported Treatments. Clinical Psychology (New York), 27(4).
11. YouTube video: Paradoxical intention for chronic insomnia — improve your sleep by trying to stay awake? Nahrané kanálem „Insomnia Coach“. Odkaz na YouTube video