Na začátek by se hodilo vědět, že přibírání v těhotenství je přirozené a nezbytné pro zdravý vývoj miminka, nicméně „ideální“ váha není pro každou ženu stejná a v některých specifických případech (zejména u těžké obezity) nemusí být výrazné přibírání prioritou. Pojďme si spolu nejdříve rozebrat, proč je přibírání potřeba, a co ta kila navíc tvoří. Přibírání na váze v těhotenství totiž nutně neznamená, že tloustneme. Podíváme se na to, jaký je v těhotenství doporučený váhový přírůstek a rozeberme si také, jak jíst v těhotenství, abychom nepřibraly zbytečná kila, kterých se po porodu jen těžko zbavujeme. Doporučím i vhodné a nevhodné potraviny.
Co žena v těhotenství přibírá a proč?
Přírůstek váhy není tvořen pouze tukem. Jde o komplexní soubor tkání a tekutin, které jsou nezbytné pro přežití dítěte a přípravu matky na porod a kojení. Co tvoří přírůstek váhy v těhotenství?
- Plod (miminko)
- Placenta a plodová voda
- Zvětšení dělohy a prsní tkáně
- Objem krve a tělesných tekutin: Objem krevní plazmy se u zdravé těhotné ženy zvyšuje průměrně o 48 %, což je nutné pro zásobování plodu kyslíkem a živinami.
- Zásobní tuk: Tělo si přirozeně vytváří rezervu (obvykle kolem 2–3 kg), která slouží jako „energetická banka“ pro následné kojení. Většina tuku se ukládá mezi 20. a 30. týdnem těhotenství.
Častým faktorem jsou také otoky způsobené zadržováním vody, která pak také přidává k číslu na váze.
Jaký je ideální váhový přírůstek v těhotenství a pro koho?
Doporučení se odvíjejí od BMI (Body Mass Index) ženy před otěhotněním. Standardem jsou směrnice Institutu medicíny (IOM), které uvádějí tyto rozsahy pro těhotenství s jedním plodem:
| BMI před těhotenstvím | Kategorie | Optimální váhový přírůstek |
|---|---|---|
| < 18,5 | Podváha | 12,5 – 18,0 kg |
| 18,5 – 24,9 | Normální váha | 11,5 – 16,0 kg |
| 25,0 – 29,9 | Nadváha | 7,0 – 11,5 kg |
| ≥ 30,0 | Obezita | 5,0 – 9,0 kg |
Specifické skupiny a výjimky
- Vícečetná těhotenství (dvojčata): Doporučený přírůstek je vyšší, u žen s normální vahou se pohybuje v rozmezí 15,5 – 21,8 kg.
- Adolescentky (pod 20 let): U dospívajících matek se doporučuje vyšší přírůstek (kolem 14,6 – 18 kg), aby byl zajištěn dostatek živin jak pro rostoucí tělo matky, tak pro plod.
- Ženy s obezitou III. stupně (BMI nad 40): Novější studie naznačují, že u těchto žen nemusí být přírůstek váhy nutný. Uvádí se, že váhový přírůstek pod 5 kg nebo dokonce mírný úbytek váhy nezvyšuje u této skupiny rizika a může naopak snížit pravděpodobnost komplikací. I v tomto případě je však nutné zajistit dostatek bílkovin a mikroživin.
Mýtus „jíst za dva“ vs. realita kalorického příjmu
Jeden z nejrozšířenějších mýtů tvrdí, že nastávající matka musí zdvojnásobit své porce. Klinická realita je však jiná: „Těhotná nejí za dva, ale dvakrát kvalitněji.“ Energetická potřeba těla se zvyšuje až s růstem plodu a placenty, nikoliv od prvního dne.
- 1. trimestr: Energetický příjem se prakticky nezvyšuje. Vlivem ranních nevolností a trávícího diskomfortu může dokonce přechodně klesnout.
- 2. trimestr: Dochází k mírnému navýšení o cca 250 kcal/den. To odpovídá například jedné kvalitní svačině (jogurt, banán a hrst ořechů).
- 3. trimestr: Bazální metabolismus stoupá o 15–20 %, což vyžaduje navýšení o dalších 250 kcal (celkem tedy o cca 500 kcal/den nad běžný stav před otěhotněním).
Makroživiny: Stavební kameny pro vývoj plodu
- Bílkoviny (20–25 % příjmu): Jsou nezbytné pro růst tkání a tvorbu plodové vody. Ve 2. trimestru navyšujeme o +7 g/den, ve 3. trimestru o +21 g/den. Doporučuje se, aby alespoň 50 % bílkovin bylo živočišného původu pro zajištění kompletního spektra esenciálních aminokyselin.
- Sacharidy (50–55 % příjmu): Prioritu mají komplexní zdroje s nízkým glykemickým indexem. Dostatečný příjem (minimálně 150–175 g/den) je nutný jako prevence ketózy. Nezapomínejte na vlákninu (25–30 g/den) jako prevenci zácpy.
- Tuky (30–35 % příjmu): Zásadní jsou Omega-3 mastné kyseliny, konkrétně EPA a DHA v dávce 350–450 mg/den pro rozvoj centrální nervové soustavy (CNS) a zraku. Důležitou roli hraje také cholesterol, který je nezbytný pro vývoj mozku dítěte, a nově sledovaný cholin, který podporuje kognitivní funkce.
Mikroživiny: Klinické souvislosti a rizika deficitu
Potřeba vitamínů a minerálů stoupá v těhotenství často strměji než potřeba kalorií.
- Kyselina listová (B9): Nutnost suplementace 600 µg (ideálně aktivní folát – L-methylfolát). Kritická je suplementace již 3 měsíce před početím, protože neurální trubice (budoucí mozek a mícha) se uzavírá kolem 5. týdne těhotenství, kdy žena o svém stavu často ještě neví.
- Železo (30 mg): Dvojnásobná potřeba kvůli nárůstu objemu krve a tvorbě zásob pro dítě. Deficit zvyšuje riziko předčasného porodu.
- Vápník (1000 mg): Prevence osteoporózy matky; pokud není příjem dostatečný, tělo jej odčerpává z kostí matky.
- Jód (230 µg): Zásadní pro funkci štítné žlázy a prevenci mentální retardace plodu.
- Hořčík (Magnesium): Jeho nedostatek je spojen se zvýšeným rizikem svalových křečí a v závažných případech i s rizikem předčasného porodu.
- Chrom: Ovlivňuje citlivost na inzulin; nedostatek může zhoršovat hyperglykémii u těhotenské cukrovky.
- Vitamín D: Klíčový pro imunitu a stavbu kostí, zejména v zimních měsících.
Vhodné a nevhodné potraviny v těhotenství
✓ Vhodné
- Čerstvé, sezónní a minimálně zpracované potraviny
- Zakysané mléčné výrobky (kefíry, jogurty) pro podporu mikrobiomu
- Libové maso a vejce (vždy důkladně tepelně upravené)
- Malé mořské ryby (sardinky, pstruh, treska)
- Losos – u farmovaných variant došlo mezi lety 2006–2021 k poklesu EPA/DHA vlivem rostlinného krmiva. Přesto zůstává dobrým zdrojem, ale je vhodné sledovat celkový příjem těchto mastných kyselin.
✕ Nevhodné
- Vysoce zpracované potraviny a uzeniny (kvůli dusitanům a nadbytku soli, která zhoršuje otoky)
- Umělá sladidla (bezpečnost v těhotenství není dostatečně testována)
- Syrové maso, syrová vejce a nepasterizované sýry (riziko listeriózy a salmonelózy)
- Kofein: horní bezpečnostní limit je 300 mg/den. Za optimální a bezpečnou míru se považuje konzumace 1–2 šálků kávy denně.
Životní styl: Pohyb a pitný režim v těhotenství
Těhotenství není důvodem k nečinnosti. Pokud je žena zvyklá běhat nebo posilovat, může pokračovat, doporučuje se pouze ubrat na intenzitě. Ideální je chůze, plavání či těhotenská jóga.
Co se týče pitného režimu, doporučuje se 30–45 ml vody na kg hmotnosti. Nedostatečná hydratace vede k zácpě a zvyšuje riziko infekcí močových cest, které mohou v těhotenství přejít až v zánět ledvin.
0 komentáøù